יופינט – אתרי בעלי מקצוע בתחום היופי ודוגמנות

המודעות לגוף בשנים האחרונות תופסת תאוצה מדהימה ורק ממשיכה לעלות במספר.

ברצוני לדבר היום על בני הנוער הניגשים לחדר הכושר, ולתת להם כמה טיפים העשויים לעזור להם במהלך אימוניהם ולהשגת מטרותיהם.

ישנה תופעה ידועה בקרב בני נוער בחדר הכושר המתבטאת ברצון עז להראות כמו המתאמן הכי מפותח במכון.
הסיבות לכך הן בדרך כלל לשם חיזוק הדימוי העצמי ולהעלאת הביטחון העצמי, שמא אני אראה כמוהו ואהיה פופולארי בקרב חבריי כיתתי , ובעיקר להראות טוב.
כתוצאה מכך, מרבית בני הנוער מתחילים לחקות את דמויי ההצלחה שלהם, שבדרך זו ישיגו את התוצאות המיועדות להם.

מרבית הפעמים אימונים אשר לא מסודרים, בעומסים לא נכונים למתבגר מובילים לפציעה, ובמקרה היותר גרוע לתופעות בלתי הפיכות לטווח הארוך ולתסכול רב.

ברצוני לתת כמה טיפים לבני הנוער, איך בעצם כדאי לגשת למכון ולהתחיל תוכנית אימונים מסודרת ובריאה:

1. כדאי תמיד להיוועץ אם המדריך האחראי, לספר לא את מטרותיך ואת ההיסטוריה הבריאותית והספורטיבית לשם בניית תוכנית אימונים המתאימה

אינדיווידואלית לך.

2. דבר שני, רצוי להסביר כי אם המטרות הן ניפוח שרירים, מה שנקרא בשפה מקצועית " היפרטרופיה"(עיבוי השריר), הדבר קשור לגילך ורק באת התרבות הורמון

גברי בשם טוסטסטרון תוכלו לראות תוצאות של היפרטרופיה.הגיל בו הנער בד"כ מתחיל להתחזק פי 2 הוא בגיל ההתבגרות, בין הגילאים 12-13 וכך נמשך

כמובן עד גיל 17 (הכוח המרבי שאפשר לצבור הוא עד גיל 30, לאחר מכן מתחילה רגרסיה).

3. דבר שלישי, בבואך למכון והנכך מתאמן מתחיל, רצוי תחילה להתמקד במה שאני קוראת לו חיזוק התשתית, זאת אומרת בשביל להגיע למצב שבו תוכל

להעלות עומסים ולראות שינוי בגופך, אליך להתמקד תחילה באימונים לכל הגוף בהם יתבצע חיזוק קבוצות השרירים הגדולות, הקטנות ומייצבי השרירים כגון:

זוקפי גיו ובטן. כך תוכל לשפר את יציבתך, סנכרון בין שרירים ישתפר, קואורדינציה ושרירים קטנים, כגון: שרירי ידיים (בייספס וטרייספס).

4. דבר רביעי,יש להתאפק אם המשקולות החופשיים לתקופה של חודש חודשיים , את האימונים יש להתחיל כנגד מכשירים ייעודיים אשר מקנים לכם תמיכה טובה

לכל הגוף, וההתנגדות מתמקדת בעיקר על השריר העיקרי אותו את מעוניין לחזק. אני אסביר: ישנו רצון עז להתחיל לדוגמא אם לחיצת חזה קלאסי. מה

שקורה בדרך כלל, המתאמן מרגיש חוסר יציבות והתעייפות נוראית של הידיים. בצורה כזו עלול להיגרם פציעה נוכח חוסר הניסיון. מה שקורה הוא ששרירי

המייצבים כגון: זוקפיי גיו ובטן, ושרירים קטנים כגון, ידיים חלשים מאוד לעומת החזה ולכן התעייפות הידיים ניכרת מאוד בנוסף לחוסר היציבות.

5. דבר חמישי, האימונים צריכים להיעשות במסודר ואליך להתמיד, רצוי בהתחלה להתאמן 3-4 פעמים יום כן יום לא, בשביל לתת לשרירים לנוח בין אימון לאימון.

( זכור! כל אימון הוא אימון מקיף על כל הגוף תחילה) באימונים אנאירוביים , השרירים מתאמצים 85% ומעלה,לוקח יום יומיים להתאושש.

השינויים קוראים בעיקר במנוחה ולכן בשביל לא להגיע לעומס יתר יש לתת לגוף את מנוחתו.אימון צריך לקחת בין 30 ל 60 דק' לא יותר.

חימום טוב ומתיחות ליפני ואחרי כל אימון חובה בשביל למנוע קיצורי שרירים ופציעות בהמשך.

6. טווח העומסים שרצוי לעבוד תחילה יהיו עומסי סבולת שריר, והכוונה ל: – 3 סטים עד 12-15 חזרות כל סט.

7. דבר שביעי,יש לזכור כי אתה אחראי על שיגרת האימונים שלך. לא כל יום תיפגש אם אותו מדריך ולכן למדריך אין שום דרך לדעת כמה פעמים התאמנת, לכן

המעקב אחריך הוא לא מקסימאלי, אלא אם כן אתה מעדכן את המדריך.(בד"כ המדריך מתעניין ושואל).

8. דבר שמיני, יש לשים לב לסימנים מיוחדים או לתופעות לאחר אימון ובמשך השבוע, לעדכן את המדריך לגבי תופעות מוזרות כגון עייפות, חולשה מצטברת, כאב

שרירים או מפרקים לאורך זמן,חוסר תאבון, בחילה וכ"ו….. במקרה כזה כנראה נגרם לך עומס יתר וצריך להחליף תוכנית אימונים או להוריד עומסים.

9. יש לעדכן את המדריך בהעלאת עומסים או ברצון לעלות עומסים בתרגילים מיוחדים לשם מעקב טוב יותר מצד המדריך.

10. רצוי להיוועץ אם תזונאי קליני על תפריט המתאים לתוכנית האימונים שלך, הרי שריפת הקלוריות גדלה עם מאמץ גופני ולתזונה חשיבות

מכרעת בהישג המטרות. וכמובן להרבות בשתיית מים בעת התאמנות.

יש לזכור כי אימונים במכון בפרט ופעילות גופנית בכלל מתאימה לכולם ולא גורמת בעיות גדילה ובעיות אחרות בעומסים הנכונים לגופכם ולגילכם.

הכי חשוב להקשיב לגופכם וללמוד להכירו, הוא חברכם הטוב ביותר ומאותת כשמשהו לא קשורה.
לשם הרמת המורל, רצוי שתדעו שאחוז השיפור הניכר בקרב מתאמנים מתחילים הוא הרבה יותר גדול מאשר בקרב מאומנים, אז שיהיה בהצלחה לכולם ולכולן.

כתבה מאת דניאל מנהלת מקצועית עלית פיטנס ומאמנת כושר אישית.

יופינט דיאטה וחיטוב חדר כושר

1. בטרם התחלתם את הדיאטה, מוטב כי תקדישו זמן למחשבה האם הינכם מתכוונים להתמיד בה. ירידה במשקל ואי שמירה אחר כך וכמובן עליה במשקל-
גורמת לנזק לגוף.
2. כאשר מתחילים דיאאטה, מן הסתם מורידים בכמות הקלוריות, בעוד הגוף רגיל לכמות הקלוריות שסופקה לו עד עתה, לכן יש לבצע את הקטנת הקלוריות
המסופקות לגוף באופן הדרגתי. דיאטות דרסטיות במיוחד, גורמות לנזק למנגנונים שונים בגוף.
3. מומלץ בעת ביצוע דיאטה, להיוועץ בבעל מקצוע מוסמך, כדי שיוכל ראשית להתאים את סגנון הדיאטה המתאים לכל אחד ואחד בהתאם לצרכים שלו,
והנתונים האישיים שלו. בעל המקצוע יפקח כי לא יגרם נזק בלתי צפוי לגוף.
4. בעת עשיית דיאטה, מומלץ להפחית סוכרים ושומנים מהתפריט ככל שניתן.
5. בעת ביצוע דיאטה, יש צורך בשתיה מרובה ככל שניתן של מים. שתיה של מים עוזרת לחילוף החומרים, החלקת העור ומתן גמישות הנחוצה בעת דיאטה.
6. ישנן המון אמונות בנושא דיאטות, אשכוליות,הפרדה בין אבות המוזן ועוד. חשוב להבין את המשמעות ולראות כי לעיתים אלו אמונות בלבד והמשמעות הינה
רק נזק, משום שהמעיים הרי מעכלים הכל, ולא עושים הפרדה, מה שכן עוזר – הינו כמובן מאזן קלוריות שלילי.

יופינט דיאטה וחיטוב דיאטה

ללכת בדרך לבריאות
בטוחה ואפקטיבית, ההליכה בתור תחביב לשעות הפנאי וכמובן לכושר גופני היא משהו שכמעט כל אחד יכול לעשות, בלי קשר לרמת הכושר הגופני שלו.
בפנים או בחוץ, בעיר או בכפר, לבד או בקבוצה – יש תמיד מקום ללכת. בין אם אתם מתעניינים בבניית כוח בשרירי הלב ושרירי הגוף האחרים, לרדת במשקל, לגלות מקומות חדשים, להתרחק מהשחיקה והשגרה היומיומית, למצוא זמן להתבוננות עצמית או סתם לנקות את הראש ממחשבות, ההליכה יכולה להיות כרטיס הזהב שלכם. הליכה היא גם שיטת אימון מגוונת מפני שהיא יכולה להפוך מאימון אינטנסיבי לפסק זמן מרגיע.

היתרונות שבהליכה
קשה לנצח את ההליכה בטיפול בלחצים ובדיכאונות. לא רק שהיא עוזרת לשרוף עודפי קורטיזול, הורמון הלחץ, היא גם גורמת לייצור מוגבל של הנוירוטרנסמיטרים שגורמים להרגשה טובה במוח, כגון סרטונין, מלטונין, דופמין ונורפינפרין. הליכה מגבירה את קצב חילוף החומרים שלנו, ולכן מאיצה את תהליך העיכול, תהליך זרימת הדם, ותהליכי הנשימה. ההליכה גורמת להזעה מוגברת, שמפחיתה את העומס המיותר על הכליות. ההזעה גם תורמת לשיפור בהיגיינת ובריאות העור, ובנוסף מונעת דלקות בעור בשל השיפור באספקת הדם לעור.
ההליכה בחוץ נותנת לנו את אחת הדרכים המעטות לספוג ויטמין די, שהוא קריטי בויסות של רמות הסידן והזרחן בדם. ויטמין די תורם גם לחוזק העצמות ולמערכת החיסונית. יתרה מזאת, ההליכה בחוץ נותנת לנו את הסיכוי להתחבר לטבע בדרך שקטה ולא פולשנית, שמאפשרת לנו לגלות מראות וצלילים שבמקרים אחרים נפספס.
בהשוואה לריצה, הליכה מציעה התניה אירובית דומה מבלי בלימת הזעזועים הגבוהה הטמונה בריצה. בגלל שההליכה היא קלה יותר למפרקים ולשרירים, ההולכים יכולים לפספס פחות ימים של אימון מאשר הרצים, כדי להימנע מאימון-יתר, מתחים ופציעות.
בעוד הנתונים שונים לכל אדם בפרט, בממוצע אנו שורפים 63 קלוריות בכל קילומטר שהולכים. בקצב קל של 6.5 קילומטר לשעה, הליכה של שעה יכולה לשרוף מעל 400 קלוריות. אם תלכו כל יום בקצב הזה, תשרפו בערך 2,800 קלוריות ותאבדו כמעט חצי קילו בשבוע. קצב ירידה במשקל שהוא בריא ביותר.

התחלה של משטר הליכה
כדי להתחיל, כל מה שתצטרכו הוא זוג טוב של נעליים ובגדים נוחים. קריטי לנעול נעליים שמתאימות טוב לרגליים שלכם. הנעליים צריכות להיות בעלות עקב נמוך, סוליה גמישה וחלק עליון שנושם. בעוד לא תמיד אפשר לראות את זה בקלות, נעלי הליכה שהשתמשו בהן רבות מאבדות תמיכה פנימית והסוליות שלהן נשחקות באופן בלתי אחיד, דבר שמשפיע רבות על הנוחות וצורת ההליכה שלכם. כלי להימנע מכך חשוב להחליף את נעלי ההליכה כל 480-800 קילומטרים, או כל שלושה עד שישה חודשים. אנשים מסוימים משתמשים בשני סוגים של נעלי הליכה, בימים שונים של הליכה כדי לאפשר לכל נעל להתייבש ולחזור למצבה הקודם. בגדי ההליכה שלכם צריכים להתאים בצורה רופפת לגוף ולנשום בצורה טובה. הכי טוב יהיה ללבוש כמה שכבות שתוכלו להוריד, לפתוח ריצ'רץ' או לפתוח כפתורים כדי להימנע מהתחממות יתר בזמן ההליכה. הולכים מסוימים משתמשים בפדומטר, מד צעדים, כדי לספור את מספר הצעדים שהם הולכים. ברגע שמדדו את גודל הצעד הממוצע שלהם, חישוב פשוט יכול לתת מדידה מדויקת של המרחק שעברו.
התחילו לאט ובקלות. הלכו 20 דקות כל יום במשך שבוע. בעוד אתם בונים כושר גופני, הוסיפו 10 דקות להליכה שלכם, עד שתגיעו לשעה שלמה אחת. בעוד אתם מאריכים את הזמן הכולל של ההליכה שלכם, הגוף שלכם יהיה נתון ללחצים גבוהים יותר, אז תנו לו יום מנוחה בין הליכות, וצאו רק שלוש או ארבע פעמים בשבוע. כדאי לצעוד מהר מספיק כדי להגיע לקצב פעימות הלב האופטימאלי בשבילכם, אך לא לדחוף את עצמכם מעבר לקצה, לנקודה שבה אתם מתקשים לנשום. שמרו על "קצב דיבור" – כלומר קצב שבו הנשימה שלכם מוגברת, אך אתם עדיין מסוגלים לנהל שיחה.
שמרו על היציבה שלכם והלכו גבוהים. הכתפיים צריכות להיות נמוכות, משוכות אחורה ורפויות. שרירי הבטן והישבן צריכים להיות מכווצים ואתם צריכים "ליפול" לתוך צורת גוף טבעית בצעידה. ככל שתוכלו להתרגל לצורת הליכה יותר גבוהה, ההליכה שלכם תהיה יעילה יותר – והשרירים שלכם יקבלו מתיחה, דבר שיגדיל את טווח התנועה שלהם וישמור עליכם גמישים.
חשוב מאוד לשתות הרבה מים לפני, תוך כדי ואחרי ההליכה. שלבו חימום, הרפיה ומתיחות לרוטינה שלכם. אחרי כמה מתיחות לרגליים, לירכיים ולגב התחתון, התחילו את ההליכה בקצב חימום איטי. בעוד אתם הולכים, יהיה זה רעיון טוב להאט ולעשות כמה צעדים גדולים במיוחד קדימה, כדי לשמור על השרירים שלא יתכווצו מדי. סיימו את ההליכה בהרפיה- הליכה איטית יותר ומתיחות טובות ורבות. המתיחות יקלו על הכאבים בשרירים וימנעו עומסים ופציעות בשרירים שאתם מאמצים בהליכה.

כדי לשפר את קצב הלב-ריאה שלכם כדאי ללכת 3-4 פעמים בשבוע לפחות 20 דקות בקצב מהיר. אם אתם הולכים כדי להוריד במשקל, כדאי ללכת מינימום 5 פעמים בשבוע בין 45 דקות לשעה בקצב זריז.

הרבה מאיתנו לא יכולים לצאת החוצה וללכת בגלל תנאי מזג אויר משתנים או עונות מעבר. במקרים אלה מועדוני כושר יהיו פיתרון אידיאלי. בכולם יש הליכונים, שמציעים סביבה מבוקרת בה תוכלו להתאים את רוטינת ההליכה שלכם לרצונות והצרכים שלכם. הסתכלו במאמר הבא: http://gmwhealth.greenmaplewellness.net/new/articles/article.html?artid=…. במקומות מסוימים יש מועדוני הליכה. קניונים ומרכזי קניות עירוניים רבים מציעים את המקום שלהם לתכניות הליכה בשעות הבוקר המוקדמות- דבר אידיאלי לאנשים מבוגרים. תוכלו למצוא תוכניות של הליכה קבוצתית למבוגרים. תכניות אלה מוסיפות פן חברתי חשוב ביותר להליכה, לאלה שנהנים מהליכה בחברת אחרים.

פציעות הקשורות בהליכה
כאבים בשוקיים הם נפוצים בקרב הולכים טריים, או כאלה שמגבירים את המהירות או המרחקים שהם הולכים. לרובנו, כאבים אלה נפתרים ומפסיקים לאחר כמה ימים בעוד הגוף מתקן ומחזק את השרירים, המפרקים והגידים שלנו. כדי להימנע מכאבים בשוקיים, מתחו את שרירי השוקיים ובצעו סיבובים עם הקרסוליים ועם הבהונות שלכם לפני כל הליכה. אם הכאבים בשוקיים ממשיכים לאחר יותר משבועיים, הפחיתו את המרחק או המהירות שלכם לכמה ימים. אם הכאבים הם חמורים, השתמשו בשיטת "מקקה", מנוחה, קרח, קומפרסים והגבהה. אל תהססו להיוועץ ברופא אם לא תוכלו לעזור לכאבי השוקיים בשיטות אלה.
בעידן זה של ניידות מכאנית, אנשים איבדו את אחת הפעילויות ששמרו על הדורות הקודמים במצב גופני ובריאותי תקין. ההליכה הפכה להיות דבר של בחירה מודעת לרובנו. זוהי שיטת אימון טבעית שמציעה בריאות גופנית לכל אחד בכל גיל, גודל או רמת כושר גופני. אין צורך בהדרכה ספציפית ורוטינת ההליכה יכולה להיקבע בהתאם למטרות, בין אם הם הורדה בלחצים, שיפור של קצב לב-ריאה, הורדה במשקל או הכנה לצורות אינטנסיביות יותר של פעילות גופנית. למה לא להצטרף לקבוצה הענקית של האנשים שהולכים בחוץ כל יום בפארקים, מסלולים, מדרכות וחופים?

יופינט דיאטה וחיטוב חדר כושר